RÉUSSIR A PRENDRE DU POIDS
Dernière mise à jour : il y a 7 jours
Vous en avez assez d'entendre des remarques du genre "Tu as de la chance, tu peux manger ce que tu veux sans grossir" ou "Il suffit de manger plus, c'est simple !"... Voire "tu ne serais pas anorexique ? "
Pour certaines personnes, prendre du poids est un véritable défi, bien plus compliqué qu'il n'y paraît. Les raisons derrière cette difficulté peuvent être multiples et complexes. Voyons pourquoi certains n'arrivent pas à grossir et quelles solutions j’applique en cabinet pour avoir de réels bons résultats.
Je ne traite pas ici le sujet de l'anorexie, qui est bien plus complexe et qui nécessite un réel suivi en cabinet.
POURQUOI ON NE GROSSIT PAS ?
La prise de poids est une équation simple en apparence : consommer plus de calories que l'on en brûle. Pourtant, plusieurs facteurs peuvent perturber cet équilibre. Ils se répartissent principalement en trois catégories : on n’apporte pas assez de calories, on ne les absorbe pas bien, ou on en brûle trop.
1/ Un apport calorique insuffisant
Même si vous mangez régulièrement, il est possible que vos apports caloriques soient insuffisants pour compenser ce que votre corps dépense. Cela peut être dû à des facteurs alimentaires, comportementaux ou de santé.
Par exemple, certaines personnes limitent inconsciemment leurs apports en raison d’un contrôle excessif de leur alimentation, souvent lié à des troubles comme l'anorexie ou l'orthorexie. Ces troubles de l'alimentation mènent à un ultra-contrôle des apports caloriques et rendent la prise de poids difficile.
Des facteurs externes comme la cigarette et l’alcool peuvent également jouer un rôle. Ces substances ont un effet coupe-faim, réduisant ainsi l'envie de manger.
Par ailleurs, la perception des sensations alimentaires peut être altérée chez certaines personnes, notamment lors de certains problèmes de santé qui provoquent des nausées, des vomissements ou d'autres symptômes gastro-intestinaux. Ces troubles réduisent l'appétit et rendent les apports alimentaires insuffisants pour une prise de poids efficace.
Enfin, le stress chronique et l'anxiété sont des facteurs importants. Ces états émotionnels peuvent perturber les habitudes alimentaires et réduire l'appétit, compliquant encore plus la tâche pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
2/ Une absorption insuffisante des calories
Parfois, même si l’on mange correctement, on ne parvient pas à absorber les nutriments nécessaires.
Cela peut être dû à des problèmes digestifs ou des maladies chroniques qui perturbent la digestion ou l’absorption des nutriments.
En effet, si la digestion des nutriments est perturbée ou qu’elle ne peut pas se faire totalement, les nutriments ne sont pas suffisamment « découpés » ils ne seront pas absorbés.
Il arrive aussi que des inflammations chroniques dues à l'intolérance au gluten (maladie cœliaque) ou le syndrome de l'intestin irritable (SII) peuvent affecter l’absorption des nutriments. Ces maladies chroniques empêchent le corps d’absorber et donc de stocker l’énergie provenant des aliments de manière efficace, ce qui freine la prise de poids.
3/ Une dépense calorique excessive
Parfois, certaines personnes brûlent trop de calories, rendant la prise de poids plus difficile. Des problèmes hormonaux, comme l'hyperthyroïdie (surproduction d'hormones thyroïdiennes), peuvent accélérer le métabolisme, entraînant une perte de poids ou une incapacité à en prendre.
De plus, une activité physique intense, comme le sport d'endurance ou un travail physiquement exigeant, augmente la dépense énergétique.
Le métabolisme de base peut aussi jouer un rôle important. Certaines personnes ont un métabolisme naturellement rapide, même au repos, ce qui peut être dû à des facteurs génétiques.
Par ailleurs, avoir une morphologie ectomorphe (mince, avec des muscles longs et fins) ou une faible capacité à stocker les graisses peut rendre la prise de poids plus difficile.
Enfin, comme mentionné précédemment, le stress chronique et l'anxiété peuvent non seulement réduire l'appétit, mais aussi augmenter la dépense énergétique en stimulant le système nerveux. Cela conduit à une surconsommation de calories même au repos.
4/ D'autres causes médicales
Certaines maladies chroniques ou bien leurs traitements, comme le diabète non contrôlé, les infections chroniques ou encore le cancer, peuvent également entraîner une perte de poids involontaire. Ces conditions perturbent le métabolisme et la capacité du corps à utiliser les calories de manière efficace, ou bien encore provoquent de troubles digestifs et nausées, ce qui fait souvent perdre du poids.
MON APPROCHE DE LA PRISE DE POIDS
Prendre du poids de manière saine et durable est un défi qui nécessite non seulement des ajustements dans les habitudes alimentaires et physiques, mais aussi une grande motivation et de la patience. Voici ma stratégie détaillée pour réussir à prendre du poids.
Déjà, vérifier qu’il n’y a pas de problèmes de santé sous-jacents
Si vous suspectez que des problèmes de santé empêchent ta prise de poids, il est essentiel de les identifier et de les traiter rapidement. Des troubles digestifs comme l'intolérance au gluten, le syndrome de l’intestin irritable, ou même des conditions comme le diabète peuvent affecter l’absorption des nutriments.
Parfois une perte de poids inexplicable ou l’impossibilité de prendre du poids peut révéler des causes plus graves.
Je vous conseille de consulter un médecin ou un nutritionniste pour faire un bilan de santé complet. Traiter ces problèmes à la source vous aidera non seulement à mieux absorber les nutriments mais aussi à améliorer votre confort quotidien.
Si tout est OK côté santé, c’est parti pour la prise de poids !
Avoir un gros mental : La clé du succès est la détermination
Avant tout, il faut comprendre que la prise de poids, tout comme la perte de poids, est un processus qui demande de la constance et un mental solide. Le chemin pour prendre du poids est souvent semé d'embûches, et il est facile de se décourager lorsqu'on ne voit pas les résultats rapidement. Il faut donc développer une grande force mentale et ne pas abandonner après quelques semaines.
Il faut donc se préparer mentalement à rester discipliné, car la majorité du travail réside dans la tête. Les changements ne seront pas immédiats, mais avec de la persévérance, ils viendront.
Il est nécessaire de se fixer des objectifs réalistes et célébrer les petites victoires. N’oublions pas que la prise de poids est un marathon, pas un sprint.
Réduire les dépenses énergétiques : Moins de cardio, plus de musculation
Il est crucial de réduire la dépense énergétique pour permettre à au corps de conserver plus de calories. Cela ne signifie pas qu’il faut abandonner toute forme d'activité physique, mais il faut adapter il entraînement aux objectifs.
L’objectif est de stimuler la croissance musculaire tout en conservant un surplus calorique.
Il faut donc favoriser la musculation, qui permet de développer la masse musculaire, plutôt que les exercices d'endurance (comme le cardio) qui brûlent beaucoup de calories. Les exercices de force (peu de répétitions, mais lourd), permettent de solliciter intensément les grands groupes musculaires et favorisent la prise de masse.
En parallèle, je recommande de limiter les séances de cardio ou de les réduire à des exercices légers comme la marche, qui ne consomme pas trop de calories.
Lutter contre le stress : Gestion des émotions et compléments alimentaires
Le stress est un ennemi silencieux lorsqu’il s’agit de prendre du poids. Il peut diminuer l'appétit, augmenter la dépense calorique et même entraîner des troubles digestifs. Il est donc fondamental de gérer le stress de manière proactive.
Techniques de relaxation : Essayer des méthodes comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour calmer l’esprit et diminuer les effets du stress. Ces pratiques peuvent aussi avoir un effet positif sur l’appétit et le bien-être général.
Compléments alimentaires : Il existe des compléments qui aident à réduire le stress et à soutenir la prise de poids. Par exemple, le magnésium ou l’ashwagandha sont intéressants pour apaiser le système nerveux.
Boire après les repas, pas avant
Boire de l’eau ou des liquides avant de manger peut remplir l’estomac et réduire la sensation de faim, rendant plus difficile la consommation de suffisamment de calories. Il est donc préférable de boire entre les repas ou après, afin de maximiser la quantité de nourriture consommée.
Idem avec la soupe. La soupe de légumes n’est pas recommandée lorsque l’on veut prendre du poids. Sa densité énergétique est trop faible. Ça « cale » et empêche de manger des choses plus intéressantes.
Ne pas chercher à manger trop « healthy » dès le début !
Pour beaucoup, manger "sain" signifie manger léger, ce qui n’est pas l’objectif lorsqu’on essaie de prendre du poids.
Dans un premier temps, il est important de privilégier les aliments riches en calories et denses en nutriments. Des repas "riches" ne signifient pas nécessairement des repas malsains, mais il est nécessaire d’accepter de consommer des aliments plus caloriques, même s’ils ne sont pas toujours considérés comme "parfaits" d’un point de vue diététique.
L’astuce est de varier au maximum ces repas riches, et ainsi, on ne fait pas de grosses erreurs nutritionnelles.
Une fois que le poids commence à monter sur plusieurs mois consécutifs, là seulement il sera temps de tendre vers une alimentation plus équilibrée et diététique.
Déstabiliser la glycémie avant le repas
Le principe est de faire exactement l’inverse des stratégies de perte de poids ! Autrement dit, il va falloir manger quelque chose de très sucré 30 minutes avant les repas. Cela peut être du chocolat au lait, un fruit, boire un jus de fruit, 2 fruits secs (banane séchée, datte …) ou tout simplement manger 2-3 bonbons !
En arrivant au repas avec une glycémie haute, on va optimiser les chances de prendre du poids.
Optimiser la composition des repas
La base de la prise de poids est d’avoir des repas denses en énergie. Cela signifie qu’il va falloir manger des aliments dont la densité énergétique est importante.
Le petit déjeuner peut être composé de céréales cruesli ou granola dans lequel on ajoute 1 c à soupe de crème d’oléagineux (beurre de cacahuète, crème de noisette, d’amande ou de noix de cajou) + 1 jaune d’œuf + du lait à volonté.
Compléter ce repas avec un fruit frais !
Pour un petit déjeuner salé, prendre au moins 100g de pain + ½ avocat écrasé + 50g de fromage. Ajouter 2 œufs cuits pochés ou en omelette et du gruyère par-dessus.
Compléter ce repas avec 1 fruit frais !
Les repas devront être constitué en grande partie de féculents en sauce, de protéines variées (si possible viandes et poissons panés), limiter les légumes à 100g / repas (en entrée ou en plat principal), éviter les soupes. Ajouter du fromage 40g et du pain 50g. Si vous n’avez plus faim, différer de 30 minutes le dessert à base de fruit en alternance avec un dessert sucré (crème, mousse etc … ).
Enrichir les repas
Enrichir chaque repas avec 2 c à soupe d’huile d’olive et d’avocat (à ajouter sur les féculents ou légumes), du from
age râpé dans les féculents et légumes, 1 jaune d’œuf dans les féculents. N’importe quelle sauce à base d’huile est la bienvenue. Ajouter également des graines de courge ou de tournesol un peu partout. Dans les compotes, ajouter 1 c à café de poudre d’amande et dans les yaourts ajouter 1 c à soupe de lait entier en poudre.
Fragmenter les repas : 5 repas minimum
Si manger de grandes quantités d’un coup semble difficile, il faut adopter une stratégie qui consiste à fractionner les repas en plusieurs collations tout au long de la journée. Par exemple, au lieu de trois grands repas, il faut répartir les apports sur cinq ou six petits repas. Cela permet de faciliter la digestion et d’augmenter l'apport calorique total sans se sentir "gavé".
Les collations pourraient contenir du fromage, une biscotte, une poignée d’amandes, une cuillère de beurre de cacahuète, un petit bol de céréales « cruesli », des fruits secs, 1 barre de céréales d’environ 180 kcal etc. …
Eviter les collations à base de protéines (jambon, poulet, œufs, tofu …) le temps de prendre du poids. On les utilise plutôt dans les programmes de perte de poids.
Régularité des apports : la clé du succès
La régularité est essentielle dans la prise de poids. Il est crucial de maintenir un rythme dans les apports caloriques, jour après jour, sans sauter de repas. Le corps doit constamment recevoir « trop » de calories pour pouvoir les stocker et construire de la masse.
Il faut donc planifier ses repas à l’avance et essaye de manger à des heures régulières pour que le corps s’adapte à ce rythme.
Compléments alimentaires pour augmenter l'apport calorique
Si malgré tous vos efforts, vous avez toujours du mal à consommer suffisamment de calories, les compléments alimentaires peuvent être une solution utile.
Les « ultragaineurs » sont des compléments hypercaloriques conçus pour les personnes qui font de la musculation dans leurs phases de « prise de masse ».
Ce sont des poudres qui contiennent protéines, glucides et micronutriments (vitamines minéraux …). Ils peuvent aider à atteindre l’objectif calorique quotidien plus facilement.
Il suffit de prendre 1 dosette de 30g et la diluer dans du lait ou de l’eau 2 à 3 fois par jour, entre les repas.
Il existe également des compléments hypercaloriques plus « médical » que l’on trouve en pharmacie (Renutryl, Clinutren, Fortimel, Delical …) qui sont au final également des compléments de protéines et de glucides.
Exhausteurs d’appétit pour stimuler la faim
Enfin, parfois ce qui fait défaut, c’est l’appétit.
Alors si vous n’avez jamais vraiment faim et que vous cherchez à prendre du poids, vous pouvez stimuler votre appétit avec des compléments alimentaires à base de Fenugrec ou de Bourgeons de figuier. Très efficace.
Prendre du poids n’est pas une mission impossible, mais cela demande une approche structurée, une bonne préparation mentale et une stratégie adaptée au corps et aux besoins spécifiques de chacun.
La patience et la régularité sont les maîtres mots de ce processus !
Parfois il faut compter 3 mois avant de voir le poids commencer à monter.
Si malgré tous ces conseils et votre ténacité vous ne prenez pas de poids, je vous conseille de rencontrer un professionnel de l’alimentation pour faire un bilan plus approfondi sur votre situation.
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