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Les graines dans notre alimentation : intéressantes ou effet de mode ?

Consommées depuis des siècles en raison de leurs vertus, les graines sont de plus en plus appréciées dans la société actuelle. Beaucoup de personnes les consomment en petite quantité chaque jour pour profiter de leurs qualités nutritives. Les graines peuvent véritablement ajouter de la valeur à votre alimentation. Quel en est réellement leur intérêt ?


Les graines : un atout santé indéniable

Les graines procurent des lipides (acides gras essentiels, Oméga-3, Oméga 6…), des protéines, des fibres, et des nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Ce sont des aliments privilégiés pour faire le plein d'énergie, brûler les graisses, booster le métabolisme et avoir une sensation de satiété. Cela explique principalement pourquoi la population en consomme de plus en plus… À titre d'exemple, selon une étude datant de 2018 (1), 40 % des Français déclarent consommer des graines de quinoa (l'une des graines les plus populaires) au moins 1 fois par mois.

Les graines sont aussi réputées bénéfiques pour le système digestif. Elles facilitent la digestion, préservent des maladies cardiaques et du diabète, aident à équilibrer et maintenir le taux de cholestérol… Elles aident aussi à réguler l'organisme sur le long terme, devenant ainsi des atouts indéniables pour la santé.


Les principales graines et leurs bienfaits

Il est très facile d'intégrer les graines dans son alimentation. Saines et énergisantes, elles se mangent comme snacking ou se glissent dans les recettes de salades composées, soupes, tartes, omelettes, cakes salés et sucrés, milk-shakes… Très prisées par les sportifs et adeptes de healthy foods, les graines sont ultra tendance. Elles se déclinent en de nombreuses variétés.


Graine de chia

La graine de chia est une véritable alliée du système cardiovasculaire. Elle contient des fibres et des oméga-3, faisant ainsi ressentir rapidement la sensation de satiété. C'est donc un excellent coupe-faim pour quiconque suit un régime amincissant. La graine de chia est aussi capable de réduire le mauvais cholestérol et d'améliorer le traitement du diabète. Ses propriétés naturelles lui permettent de faciliter le transit et d'empêcher l'irritation de la muqueuse intestinale.

Pour consommer la graine de chia, vous pouvez la moudre pour la saupoudrer dans différents plats (gâteaux, tartes). On peut aussi tremper les graines dans de l'eau pour qu'elles forment un mucilage. Cette matière grumeleuse a un effet hydratant pour le transit.


Graine de courge

Diurétique par excellence, la graine de courge est celle du confort urinaire. Les femmes sont de plus en plus nombreuses à l'adopter, car elle lutte contre les irritations de la vessie et les infections urinaires, des problèmes très répandus au sein de la gent féminine. La graine de courge est riche en fer, capable de lutter contre l'anémie et la fatigue. Elle renforce aussi le système immunitaire.

Pour consommer les graines de courge, il suffit de les mâchouiller ou les saupoudrer dans des salades. Vous pouvez en rajouter dans votre bol de muesli chaque matin.



Graine de tournesol

La graine de tournesol est un véritable atout contre le vieillissement de la peau. Grâce à l'importante quantité de vitamine E qu'elle renferme, elle possède des propriétés antioxydantes et protège les membranes cellulaires de la peau. C'est ainsi que la graine de tournesol peut vous préserver des signes de l'âge. Il s'agit également d'un aliment bénéfique pour le métabolisme digestif. Elle lutte contre les allergies grâce au manganèse, un oligo-élément qu'elle contient.

Je vous recommande de griller les graines de tournesol pour augmenter les apports en vitamine. Vous pouvez aussi les rajouter dans vos salades, vos pâtisseries, votre bol de muesli ou dans une pâte à gâteau ou à crêpes. Les graines de tournesol moulues peuvent facilement remplacer les pignons qui sont parfois considérés comme trop gras. Ne les utilisez toutefois pas en cas de calculs rénaux.


Graine de sésame

Riches en acides gras essentiels, en fer, en protéines et en antioxydants, les graines de sésame ont la capacité de protéger le système cardiovasculaire et les membranes. Elles sont aussi réputées pour faciliter le transit intestinal, luttant contre les troubles digestifs.

On consomme parfois la graine de sésame avec de l'orange pour assimiler le fer qu'elle contient avec de la vitamine C. On peut aussi saupoudrer une cuillère à café de graines de sésame sur des pâtisseries orientales, des salades, du poisson ou de la viande blanche.

En dehors des graines que nous venons de mentionner, il en existe beaucoup d'autres tout aussi bénéfiques comme la graine de nigelle, la graine de lin, la graine de moutarde et la graine de pavot.



Graines et alimentation équilibrée : faire la part des choses

L'intérêt supposé des graines vis-à-vis de leurs quantités consommées est marginal comparativement au fait d'avoir un régime équilibré. Sur le plan micronutritionnel, les graines ont un intérêt limité dans le cadre d'une alimentation équilibrée qui se compose d'aliments diversifiés. Il n'est donc pas recommandé de consommer les graines en grande quantité au détriment d'autres aliments. Par exemple, il n'y a aucun intérêt à remplacer les céréales du petit déjeuner par des graines.

Avant tout, les graines sont intéressantes pour améliorer les plats en raison de leur couleur, leur croquant… Ce sont des compléments indéniablement avantageux dans votre cuisine et possédant aussi des vertus. Leur bénéfice dans le cadre de l'équilibre alimentaire quotidien est moindre.

On peut retenir que rajouter quelques graines dans ses plats quotidiens peut être bénéfique. Il n'y a toutefois aucun intérêt à abandonner un régime alimentaire équilibré pour devenir granivore !


Source :

(1) https://www.primeal.bio/marque-bio-vegetale/fr/actualite/les-francais-le-quinoa

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