Faut-il manger tous nos féculents et pains complets ?

En consultation, nous, diététiciens-nutritionnistes, recommandons souvent de consommer au moins un féculent complet par jour ou de privilégier le pain complet au pain blanc. Qu'est-ce qui motive ces recommandations ? Faut-il suivre cela à la lettre ?

L'intérêt de manger les féculents et pains complets

Les céréales, les légumineuses et les tubercules sont des féculents. Ce sont des aliments très riches en amidon, un glucide complexe qui représente une source d'énergie indispensable à l'organisme. La consommation complète concerne principalement les céréales pour lesquelles il est recommandé de conserver le germe et l'enveloppe en plus de l'endosperme pour faire les préparations culinaires. Le pain complet est ainsi produit à partir de farine de céréales n'ayant subi aucun raffinage. Que renferment ces aliments ? Quels sont leurs bénéfices pour l'organisme ?

Ils sont plus riches en fibres

En plus de leur richesse en glucides complexes, les féculents contiennent d'autres éléments nutritifs comme les protéines végétales, les vitamines, les minéraux et les fibres (insolubles essentiellement). La valeur nutritive des céréales complètes est renforcée par leur enveloppe et leurs germes qui sont encore plus riches en fibres.

Par exemple, une portion de 100 g de riz complet cuit contient le double de la quantité de fibres du riz blanc, soit 2,16 g contre 1,1 g. Les pâtes alimentaires complètes contiennent 3,6 g de fibres contre 2,28 g pour 100 g pour les pâtes classiques. Un pain intégral de 100 g contient 5,6 g de fibres tandis qu'une baguette courante en contient 3,02 g.

Les fibres sont vitales pour l'organisme

Les fibres sont des alliés minceur par excellence. Lorsque vous consommez des féculents complets, les fibres insolubles qu'ils contiennent augmentent le volume du bol alimentaire par l'effet ballast. Cela favorise le rassasiement rapide et augmente le volume des selles. De plus, ces aliments régulent le taux de glucose dans le sang et sont digérés lentement. Cela prolonge la sensation de satiété et supprime le besoin de grignoter entre les repas. Grâce à ces effets sur l'organisme, les féculents complets ont un indice glycémique plus bas que les aliments blancs. Ils sont donc très bénéfiques pour les diabétiques et réduisent aussi le stockage des graisses.

Les fibres sont également très réputées pour faciliter la digestion et le transit intestinal. Elles réduisent les risques d'hémorroïdes et de cancer colorectaux en favorisant l'élimination des fèces et des substances potentiellement cancérigènes dans l'intestin. Elles ont également un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. Il y a des bactéries du tube digestif qui sont capables de digérer certaines fibres pour se développer de manière optimale. Elles limitent ainsi la prolifération d'autres microorganismes potentiellement pathogènes.

Les conséquences de l'excès de féculents et pains complets

Les féculents et pains complets étant essentiellement riches en fibres insolubles, vous vous exposez à certains risques en les consommant excessivement. Lorsque vous ingérez une grande quantité dans une courte période, cela peut causer des irritations et des crampes à votre estomac. Vous ressentirez les mêmes effets si vous consommez des fibres mal cuites. Ce sont des éléments qui fermentent rapidement et qui peuvent créer des ballonnements et des flatulences.

L'excès de fibres insolubles peut également causer des diarrhées et une inflammation du côlon. Elles stimulent les contractions musculaires, c'est pour cela qu'il est conseillé aux personnes ayant le syndrome de l'intestin irritable de contrôler leur consommation. Les fibres contenues dans les féculents complets réduisent également l'assimilation de certains minéraux (Calcium, Magnésium, Fer, Phosphore) par l'organisme.

Consommation de féculents et pains complets : les habitudes à adopter

Pour profiter au mieux des effets des fibres et pour bénéficier d'un confort digestif optimal, il est recommandé de consommer des aliments qui offrent un bon équilibre entre fibres solubles et fibres insolubles. Les crudités, les légumes cuits, les fruits coques, les fruits et les graines sont les plus recommandés à cet effet. Découvrez certains des aliments qui comportent le plus de fibres :

• amende et pruneau sec (15 à 16 g sur 100 g),

• abricot sec dénoyauté (13,7 g sur 100 g),

• artichaut cuit (9,4 g sur 100 g),

• haricot cuit (9 g sur 100 g),

• datte sèche, lentilles cuites, noisette (7 à 8 g sur 100 g).

Vous pouvez aussi réaliser une association entre féculents complets (riz, pâtes, semoule, blé) et légumes secs. Ces mélanges permettent d'apporter à l'organisme une quantité de protéines non négligeable.

Si vous tenez à passer au régime aliment complet, veuillez le faire progressivement pour ne pas stresser votre tube digestif. Vous pouvez commencer par exemple par les aliments semi-complets. Il est surtout nécessaire de varier les sources et de consommer tous les groupes de nutriments essentiels pour l'organisme. Comme ces céréales ne sont pas raffinées, elles pourraient contenir aussi des résidus de pesticide. C'est pour cela que je vous recommande d'opter plutôt pour les productions bios.

Sources :

http://lalettreatable.org/spip.php?article87

https://www.fondation-louisbonduelle.org/nutriment/fibres-alimentaires/