Comment faire une bonne sèche ? Mes conseils et mon Programme professionnel

Dernière mise à jour : 17 févr.

Pour les adeptes de musculation, « la sèche » est un moyen efficace de se sculpter le corps parfait dont ils rêvent pour une échéance donnée. Encore appelée phase de séchage, elle a pour objectif de faire perdre au sportif le maximum possible de graisses tout en préservant de façon optimale la masse musculaire existante. Pour obtenir un excellent résultat, l'adoption d'un régime alimentaire adapté et le maintien d'une hygiène de vie exemplaire sont de mise. Je vous explique ici tout ce dont vous avez besoin pour réussir votre sèche.



Phase de séchage en musculation : que faut-il savoir ?

La sèche est un régime alimentaire spécifique associé à des entrainement sportifs permettant d'épurer la silhouette du sportif en faisant disparaître la couche de tissus adipeux qui entoure les muscles développés.

Le terme a été extrapolé de son sens d'origine. Actuellement, plusieurs personnes l'assimilent à un « régime amincissant ». Il est ainsi courant d'entendre parler un peu partout et surtout sur internet de la sèche musculaire, sans que les objectifs des instructions associées ne cadrent vraiment avec les buts réels de la pratique concernée. La mise en application de certains de ces conseils peut même avoir des conséquences dangereuses sur la santé du sportif.



Il faut savoir que, contrairement à un régime classique ou à un équilibrage alimentaire, le but n'est pas de mincir en perdant spontanément de la graisse, de la chair et du volume musculaire. Ici, le maintien de la masse musculaire associé à l'élimination du gras indésirable est fondamental.

Pour cela, il faut créer un déficit de calories. La quantité de calories brulées par l'organisme doit être supérieure à la quantité de calories apportées quotidiennement. Pour fonctionner, l'organisme est alors obligé d'utiliser ses réserves de graisse. Dans le même temps, on apporte des protéines et des acides aminés pour soutenir le développement musculaire.


L'apport de lipides est modéré tandis que la consommation des sucres et glucides est réduite au maximum. Idéalement, je conseille d'entamer une sèche musculaire lorsque les abdominaux ne sont plus bien visibles. Ce régime n'est vraiment pas conseillé aux personnes disposant d'un physique relativement maigre. Il faut disposer d'un volume musculaire conséquent pour entamer une sèche efficace.


Mes premiers conseils pour une sèche optimale

Normalement, pour maximiser son efficacité, un programme de sèche doit être personnalisé.

Il est important de tenir compte des objectifs de musculation visés, du sport pratiqué, de la morphologie/poids, de la propension à faire de la rétention d'eau, la vitesse de consommation calorique de l'organisme, des particularités physiologiques de la personne, etc.


Voici néanmoins mes premiers conseils. Prévoyez 4 phases s'étalant sur 5 semaines.


Recevez la version détaillée en cliquant sur le lien en bas de page.


Première phase de sèche

Elle dure 2 semaines. Pendant cette phase il faut réduire les apports énergétiques. Mais pour éviter le catabolisme musculaire, vous devez adopter une alimentation très riche en protéines. Pendant cette phase, réduisez les glucides issus des féculents et pain, sans toute fois les supprimer totalement. Mangez beaucoup de légumes et limitez les fruits.

Vous pouvez apporter des compléments en oméga 3, en créatine et en vitamines / minéraux.

Côté exercice physique, ne travaillez pas trop en cardio, mais en force. Faites des courtes séries en force.


Deuxième phase de sèche

La deuxième phase dure 2 semaines également.

Vous devrez réduire un peu les protéines par rapport à la première phase et augmenter un tout petit peu les glucides. Ayez toujours un apport important de légumes. Il faudra également réintroduire de l'huile. Continuez à limiter les fruits.

Vous pouvez apporter des compléments en oméga 3, en créatine et en vitamines / minéraux.

Côté entrainement, il faut désormais travailler moins en force sur des séries longues et faire plus de cardio.


Troisième phase de sèche

Elle ne dure que 3 jours. C'est une phase hyper protéinée.

Ici, vous ne devez plus faire de cardio. Favorisez le travail en force sur des séries très courtes.


Quatrième phase de sèche

Cette phase de 3 jours permet de faire « un rebond glucidique ».

Il faut réintroduire les féculents, pain et fruits...

Un complément d'acides aminés ramifiés remplacera les protéines

Concernant l'entrainement, les choses ne changent pas : travail en force sur des séries très courtes et pas de cardio.



Pour toutes les phases, le pratiquant doit consommer beaucoup d'eau (2 à 2,5 litres/jour pendant toute la sèche).

La sèche préserve la masse musculaire tout en éliminant les tissus adipeux superflus. Le processus nécessite de la rigueur, de l'assiduité et une bonne hygiène de vie de la part du sportif. Pour obtenir le meilleur résultat, il est important de tenir compte des caractéristiques physiologiques propres au pratiquant concerné.